当暑假作业全部完成，教室门牌从“高二X班”更新为“高三X班”，“倒计时”“冲刺”等词汇频繁出现在日常交流中——不少同学会明显感受到，假期中赖床、娱乐、放松的状态已悄然结束。

每年开学初期，“假期综合症”普遍存在：早晨难以按时起床、课堂上注意力不集中、面对课本难以快速进入学习状态、制定的学习计划难以落实……鉴于高三阶段时间的宝贵性，学生需尽快调整状态。本文将从三个维度提供实用方法，助力新高三学生快速摆脱“假期综合症”，平稳开启备考进程。

第一步：调整心态，缓解备考焦虑

许多学生在开学初期出现紧张情绪，并非源于知识掌握不足，而是受“高三=高强度学习”的固有认知影响。部分学生制定过于详尽的学习计划后，因担忧难以长期坚持而产生退缩心理；看到同学进度领先时，容易陷入自我怀疑——这种内耗式焦虑对学习状态的影响远超生理上的疲惫。

以下两种方法可帮助学生稳定心态：

1.以“小目标拆解”替代“完美主义”：避免初期便设定“每日学习10小时”“月考进入年级前10名”等难度较高的目标，应从“每日背诵30个单词”“完成数学第一章笔记整理”“晚自习减少10分钟电子设备使用时间”等具体且易落实的小任务着手。每完成一项任务进行标记，通过成就感的积累逐步增强信心。

2.接纳“开学缓冲期”：从“假期模式”向“备考模式”的过渡需要时间，建议为自己预留3-5天的适应期。例如，第一天以“课堂保持清醒”为基本要求，第二天增加“课后整理一门学科笔记”的任务，循序渐进的调整比强行熬夜、高强度学习更具可持续性。

需明确的是：高三备考如同马拉松，而非短距离冲刺。保持平和的心态，才能为长期高效学习奠定基础。

第二步：规范作息，重建生物钟

假期中，部分学生习惯凌晨入睡、上午10点后起床；开学后需早晨6点左右起床，导致课堂上困倦难耐——作息紊乱是“假期综合症”的核心诱因。若想快速进入学习状态，首要任务是调整生物钟至符合开学后的作息规律。

1.“渐进式”调整起床时间：若假期习惯早晨9点起床，切勿突然要求自己6点起床，建议每天将起床时间提前30分钟。例如，第一天7:30起床，第二天7:00起床，第三天6:30起床，通过一周左右的调整，即可逐步适应开学后的起床时间。起床后避免立即使用电子设备，可通过拉开窗帘接触自然光、饮用温水等方式，促进身体快速苏醒。

2.睡前1小时“脱离电子设备”：手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。建议睡前1小时关闭手机，选择阅读纸质书籍、聆听白噪音、泡脚等低刺激活动。若自我约束能力较弱，可将手机放置在卧室以外的区域，减少干扰。

3.以“固定仪式”强化生物钟：建立规律的日常作息习惯，如固定时间用餐、学习、入睡。例如，晚上11点准时休息，早晨7点规律进食早餐。长期坚持后，身体会形成条件反射，到固定时间便会自然进入相应状态。

规律作息的重要性不容忽视——当作息趋于稳定后，课堂注意力、做题效率均会显著提升。

第三步：聚焦学习，激活备考节奏

开学初期，不少学生面对课本时会陷入“不知从何入手”的困境：知识点繁多导致难以确定学习重点，犹豫之间易产生拖延心理，而拖延又会进一步加剧焦虑。实际上，无需急于全面推进学习进度，通过几项简单行动即可快速找回学习状态。

1.做好“复盘+规划”，明确学习方向

花费1-2小时梳理暑假期间的学习情况：梳理已熟练掌握的知识点、标记理解模糊的内容。例如，若数学学科中“函数”章节掌握扎实，但“立体几何”部分存在薄弱环节，开学后可优先针对薄弱章节进行强化。结合教师的开学安排，制定每周学习计划：如周一、周三晚间进行数学习题训练，周二、周四背诵英语作文范文，周五整理一周内的错题——计划无需过于繁琐，但需明确“具体任务”与“时间分配”。

2.从“低难度任务”切入，培养学习手感

开学初期避免立即挑战难题，可从“稍加努力即可完成”的任务开始，例如：

整理上学期的课本与笔记，按学科分类存放；

继续阅读假期未完成的教辅资料，完成1-2小节的学习内容；

完成一套基础练习题（如课本课后习题），逐步恢复做题手感。

完成此类简单任务后，学生将逐渐消除对学习的抵触心理，更快进入状态。

3.借助“环境锚定”提升专注力

假期在家学习时，床、沙发等环境易让人联想到放松，导致注意力分散。开学后，应充分利用教室、图书馆等专属学习场景：坐在书桌前时，仅放置当前学习科目的资料，远离零食、漫画等干扰物品；可与同学建立互助监督机制，如约定“晚自习前半小时共同背诵单词”，借助环境与氛围的带动提升专注力。