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高考在即吃啥好坚果搭配更健脑

2021-04-08 10:22:03 | 来源:北京考试报 3709

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  目前,高三生时间紧,任务重,高强度复习和快节奏生活,让大脑时刻处于高速运转中,常会用脑过度。离高考越来越近,考生任务不断加重,压力持续增大,“补脑”工作可谓刻不容缓。

  《中国居民膳食指南》建议,每天应摄入25至35克的大豆及坚果类食物,其中坚果类应摄入10克左右。从营养成分看,坚果中富含多种不饱和脂肪酸,其中亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。另外,坚果富含矿物质、维生素E和B族维生素,同时还含有磷脂、多酚、黄酮等多种功能性成分。补充能量的同时也对青少年生长发育起到积极作用。

  那么如何在春季选择适当的坚果,才能达到均衡营养和补脑作用呢?

  常见坚果及特点

  坚果是闭果的一个分类,果皮坚硬,内含1粒或多粒种子,如板栗,杏仁等的果实。坚果是植物的精华部分,大多营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、含维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有良好功效。

  核桃

  核桃有“万岁子”“长寿果”“养生之宝”的美誉。除了果仁中的维生素E之外,果仁外面包裹着一层褐皮富含多酚类物质。核桃仁含有较多蛋白质及人体营养必需的不饱和脂肪酸。这些成分都是大脑组织细胞代谢的重要物质,能滋养脑细胞,增强脑功能。核桃中的磷脂,对脑神经有良好保健作用。

  不过也要注意,核桃含有较多脂肪,多食会影响消化,所以不能一次吃太多,否则会引起腹泻。为最大程度保留营养物质,食用时也不要剥掉核桃仁表面的褐色薄皮。此外,核桃属于性热的食物,多吃会生痰上火,所以要控制用量。

  开心果

  开心果含有丰富蛋白质、多种维生素、叶黄素等物质。这些物质可以增强体质、延缓衰老、保护视力。果仁内的植物固醇类物质可以降低人体胆固醇,降低患心脑血管疾病的风险。除了果仁,开心果薄薄的内果皮中含有丰富纤维可以起到稳定血糖的作用。

  开心果果仁内含有较多脂肪,要注意每日食用量。为控制每天食盐和油脂的摄入,要尽量避免食用椒盐或油炸过的开心果。

  榛子

  榛子含有多种丰富维生素、矿物质、膳食纤维及人体所需的多种氨基酸等物质,因其营养丰富,也是世界四大干果之一,有着“坚果之王”的美誉。榛子果仁中的固醇类物质可起到抗癌、抗菌、抗炎症的作用,其中的不饱和脂肪酸可以增强记忆力,减少心脑血管疾病的发生几率。

  腰果

  腰果是世界四大干果之一,含有丰富蛋白质,其蛋白中的氨基酸和人体中的氨基酸模式非常接近,可补充谷物中缺失的氨基酸。腰果的食用方法很多,可以直接食用、油炸、与蔬菜一起烹饪等。但同时要注意,食用过多腰果会产生腹痛、恶心、全身发痒等过敏症状。

  夏威夷果

  夏威夷果中含有大量不饱和脂肪酸,有利于降低胆固醇,预防心脑血管疾病。此外,夏威夷果可以补充人体所需矿物质。夏威夷果中的叶绿素和胡萝卜素可有助于美化皮肤,减少皱纹产生。

  巴旦木

  巴旦木有着“圣果”“西域珍品”的美称,含有丰富蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维等,有着极高的营养价值。巴旦木具有补脑、安神、明目、健胃、降低血脂等功效。同时,巴旦木中的抗氧化物质有着减缓衰老、修护受损DNA的作用。

  松子

  松子中含有大量不饱和脂肪酸、维生素E等物质,可以起到延缓衰老、预防心脑血管疾病的作用;松子中所含的谷氨酸可以增强记忆力,所含微量元素对大脑和神经具有补益作用,是优质的大脑营养补充剂。值得注意的是,松子油性较大,热量较高,要控制每天的摄入量,且要尽量保存在密封容器中,防止油脂氧化产生异味。

  坚果食谱搭配

  如果觉得单独吃坚果太单调,以下有一些菜品和菜谱,推荐给备考考生和家长,将坚果融入菜品中,营养健康更均衡。

  开心果海鲜杯

  食材:虾仁,扇贝,胡萝卜,荸荠,小葱,烘烤后的开心果、生菜若干。

  腌制调料:玉米淀粉、盐、白胡椒、食用油、蚝油、芝麻油、海鲜酱,以及高汤(或浓汤宝)。

  做法:将虾和扇贝切块,放入腌料中,搅拌均匀后放置30分钟;中火热锅至高温后,倒入食用油,加入腌制好的海鲜。翻炒2分钟后将海鲜从锅中盛出;小葱、荸荠、胡萝卜切丁,翻炒至胡萝卜脆嫩;倒入海鲜,加入高汤、蚝油、芝麻油、玉米淀粉勾芡后炒至酱汁浓稠,加入开心果翻炒均匀即可。

  腰果虾仁

  食材:虾仁200克,腰果仁50克,料酒25克,醋15克,盐2克,味精7克,鸡蛋30克,水淀粉25克,葱花、蒜片、姜各2克,香油10克,汤少许。

  做法:虾剥壳去虾线,再放入打发的蛋清、水淀粉搅拌均匀,腌制10分钟。中火热油至四成热时将腰果放入,用小火炸至金黄色,捞出沥干油分,放在吸油纸上晾凉。油烧至五成热,放入虾仁至熟透,再捞出沥干油分。锅中留底油,烧热后将葱花、蒜蓉和姜末放入爆香,接着放入虾仁和豌豆,再调入料酒和盐炒匀。最后将腰果放入,淋上香油即可。

  大枣蜂蜜核桃酪

  食材:大枣、核桃、江米、枸杞、蜂蜜。

  做法:江米加水提前浸泡12小时,大枣去核浸泡,带水一起倒入搅拌器中,加核桃打碎备用;锅中加适量清水,水烧开后将搅拌好的米浆倒入锅中,加枸杞煮至粘稠,出锅前加入蜂蜜拌匀即可;糯米粉加清水、蜂蜜、少许淀粉,再依次放入猕猴桃干、杏干、大枣、瓜子、松仁、核桃、腰果,搅拌成糊,取一器皿抹上油,将面糊倒入上锅大火蒸20分钟即可。

  杏仁百合山药羹

  食材:山药、大米各100克,杏仁20克,酥油适量。

  做法:将山药煮熟备用;后将大米洗净,放入紫砂锅,加水煮沸;之后放入去皮杏仁,继续煮至熟;最后加洗净的百合,煮成粥。

  板栗炖母鸡

  食材:板栗150克,母鸡1只约1500克,姜块20克,葱30克,精盐、酒各适量。

  做法:板栗去外壳;葱、姜洗净,姜拍破,葱打结;鸡去内脏,洗净切块。将锅置火上,加清水,放入鸡烧沸,撇净浮沫,加入酒、姜块、葱结,加板栗炖至板栗、鸡肉熟透,加精盐调味即可。

  杏仁豆干拌菠菜

  食材:菠菜,豆腐干,大杏仁。

  做法:菠菜洗净,放入加了一勺香油的沸水中焯1分钟捞出,立刻放入从冰箱取出的盘子里摊开晾凉,切碎沥去水;豆腐干切碎;大杏仁切碎。

  三者混合,用杯子造型成柱状。花生酱或芝麻酱加凉开水、盐和少量青芥调匀成汁,浇在造型后的菜顶上。菠菜还可以用苋菜、木耳菜、番杏、甘薯叶等深绿色叶菜来替代。

  备考饮食建议

  1.注意食品安全。安全是膳食与营养的基础。

  2.切忌盲目进补。看似营养丰富的大鱼大肉,过多食用反会抑制大脑活力。

  3.吃好早餐,注意碳水化合物的摄入。不吃主食是误区,血糖是唯一大脑能直接利用的能量。如果不吃或早餐吃得不好,血糖水平容易降低,就会产生饥饿感,反应迟钝,从而影响学习效率。

  4.营养搭配,注意食物多样性。复习、考试期间,考生可多食用鱼虾、瘦肉、肝等,不仅含有丰富蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。鱼虾贝类和坚果含有丰富DHA,可提高大脑功能,增强记忆。

  5.创造轻松、愉快就餐环境。在进餐过程中,谈些轻松、愉快的话题,或听些舒缓的音乐,有利于消化吸收。(中国农业大学食品科学与营养工程学院/张 坤/宋佳璐/潘昱林/屈媛媛)


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