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目前，高三生时间紧，任务重，高强度复习和快节奏生活，让大脑时刻处于高速运转中，常会用脑过度。离高考越来越近，考生任务不断加重，压力持续增大，“补脑”工作可谓刻不容缓。
《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入25至35克的大豆及坚果类食物，其中坚果类应摄入10克左右。从营养成分看，坚果中富含多种不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。另外，坚果富含矿物质、维生素E和B族维生素，同时还含有磷脂、多酚、黄酮等多种功能性成分。补充能量的同时也对青少年生长发育起到积极作用。
那么如何在春季选择适当的坚果，才能达到均衡营养和补脑作用呢？
常见坚果及特点
坚果是闭果的一个分类，果皮坚硬，内含1粒或多粒种子，如板栗，杏仁等的果实。坚果是植物的精华部分，大多营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、含维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有良好功效。
核桃
核桃有“万岁子”“长寿果”“养生之宝”的美誉。除了果仁中的维生素E之外，果仁外面包裹着一层褐皮富含多酚类物质。核桃仁含有较多蛋白质及人体营养必需的不饱和脂肪酸。这些成分都是大脑组织细胞代谢的重要物质，能滋养脑细胞，增强脑功能。核桃中的磷脂，对脑神经有良好保健作用。
不过也要注意，核桃含有较多脂肪，多食会影响消化，所以不能一次吃太多，否则会引起腹泻。为最大程度保留营养物质，食用时也不要剥掉核桃仁表面的褐色薄皮。此外，核桃属于性热的食物，多吃会生痰上火，所以要控制用量。
开心果
开心果含有丰富蛋白质、多种维生素、叶黄素等物质。这些物质可以增强体质、延缓衰老、保护视力。果仁内的植物固醇类物质可以降低人体胆固醇，降低患心脑血管疾病的风险。除了果仁，开心果薄薄的内果皮中含有丰富纤维可以起到稳定血糖的作用。
开心果果仁内含有较多脂肪，要注意每日食用量。为控制每天食盐和油脂的摄入，要尽量避免食用椒盐或油炸过的开心果。
榛子
榛子含有多种丰富维生素、矿物质、膳食纤维及人体所需的多种氨基酸等物质，因其营养丰富，也是世界四大干果之一，有着“坚果之王”的美誉。榛子果仁中的固醇类物质可起到抗癌、抗菌、抗炎症的作用，其中的不饱和脂肪酸可以增强记忆力，减少心脑血管疾病的发生几率。
腰果
腰果是世界四大干果之一，含有丰富蛋白质，其蛋白中的氨基酸和人体中的氨基酸模式非常接近，可补充谷物中缺失的氨基酸。腰果的食用方法很多，可以直接食用、油炸、与蔬菜一起烹饪等。但同时要注意，食用过多腰果会产生腹痛、恶心、全身发痒等过敏症状。
夏威夷果
夏威夷果中含有大量不饱和脂肪酸，有利于降低胆固醇，预防心脑血管疾病。此外，夏威夷果可以补充人体所需矿物质。夏威夷果中的叶绿素和胡萝卜素可有助于美化皮肤，减少皱纹产生。
巴旦木
巴旦木有着“圣果”“西域珍品”的美称，含有丰富蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维等，有着极高的营养价值。巴旦木具有补脑、安神、明目、健胃、降低血脂等功效。同时，巴旦木中的抗氧化物质有着减缓衰老、修护受损DNA的作用。
松子
松子中含有大量不饱和脂肪酸、维生素E等物质，可以起到延缓衰老、预防心脑血管疾病的作用；松子中所含的谷氨酸可以增强记忆力，所含微量元素对大脑和神经具有补益作用，是优质的大脑营养补充剂。值得注意的是，松子油性较大，热量较高，要控制每天的摄入量，且要尽量保存在密封容器中，防止油脂氧化产生异味。
坚果食谱搭配
如果觉得单独吃坚果太单调，以下有一些菜品和菜谱，推荐给备考考生和家长，将坚果融入菜品中，营养健康更均衡。
开心果海鲜杯
食材：虾仁，扇贝，胡萝卜，荸荠，小葱，烘烤后的开心果、生菜若干。
腌制调料：玉米淀粉、盐、白胡椒、食用油、蚝油、芝麻油、海鲜酱，以及高汤（或浓汤宝）。
做法：将虾和扇贝切块，放入腌料中，搅拌均匀后放置30分钟；中火热锅至高温后，倒入食用油，加入腌制好的海鲜。翻炒2分钟后将海鲜从锅中盛出；小葱、荸荠、胡萝卜切丁，翻炒至胡萝卜脆嫩；倒入海鲜，加入高汤、蚝油、芝麻油、玉米淀粉勾芡后炒至酱汁浓稠，加入开心果翻炒均匀即可。
腰果虾仁
食材：虾仁200克，腰果仁50克，料酒25克，醋15克，盐2克，味精7克，鸡蛋30克，水淀粉25克，葱花、蒜片、姜各2克，香油10克，汤少许。
做法：虾剥壳去虾线，再放入打发的蛋清、水淀粉搅拌均匀，腌制10分钟。中火热油至四成热时将腰果放入，用小火炸至金黄色，捞出沥干油分，放在吸油纸上晾凉。油烧至五成热，放入虾仁至熟透，再捞出沥干油分。锅中留底油，烧热后将葱花、蒜蓉和姜末放入爆香，接着放入虾仁和豌豆，再调入料酒和盐炒匀。最后将腰果放入，淋上香油即可。
大枣蜂蜜核桃酪
食材：大枣、核桃、江米、枸杞、蜂蜜。
做法：江米加水提前浸泡12小时，大枣去核浸泡，带水一起倒入搅拌器中，加核桃打碎备用；锅中加适量清水，水烧开后将搅拌好的米浆倒入锅中，加枸杞煮至粘稠，出锅前加入蜂蜜拌匀即可；糯米粉加清水、蜂蜜、少许淀粉，再依次放入猕猴桃干、杏干、大枣、瓜子、松仁、核桃、腰果，搅拌成糊，取一器皿抹上油，将面糊倒入上锅大火蒸20分钟即可。
杏仁百合山药羹
食材：山药、大米各100克，杏仁20克，酥油适量。
做法：将山药煮熟备用；后将大米洗净，放入紫砂锅，加水煮沸；之后放入去皮杏仁，继续煮至熟；最后加洗净的百合，煮成粥。
板栗炖母鸡
食材：板栗150克，母鸡1只约1500克，姜块20克，葱30克，精盐、酒各适量。
做法：板栗去外壳；葱、姜洗净，姜拍破，葱打结；鸡去内脏，洗净切块。将锅置火上，加清水，放入鸡烧沸，撇净浮沫，加入酒、姜块、葱结，加板栗炖至板栗、鸡肉熟透，加精盐调味即可。
杏仁豆干拌菠菜
食材：菠菜，豆腐干，大杏仁。
做法：菠菜洗净，放入加了一勺香油的沸水中焯1分钟捞出，立刻放入从冰箱取出的盘子里摊开晾凉，切碎沥去水；豆腐干切碎；大杏仁切碎。
三者混合，用杯子造型成柱状。花生酱或芝麻酱加凉开水、盐和少量青芥调匀成汁，浇在造型后的菜顶上。菠菜还可以用苋菜、木耳菜、番杏、甘薯叶等深绿色叶菜来替代。
备考饮食建议
1.注意食品安全。安全是膳食与营养的基础。
2.切忌盲目进补。看似营养丰富的大鱼大肉，过多食用反会抑制大脑活力。
3.吃好早餐，注意碳水化合物的摄入。不吃主食是误区，血糖是唯一大脑能直接利用的能量。如果不吃或早餐吃得不好，血糖水平容易降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。
4.营养搭配，注意食物多样性。复习、考试期间，考生可多食用鱼虾、瘦肉、肝等，不仅含有丰富蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。鱼虾贝类和坚果含有丰富DHA，可提高大脑功能，增强记忆。
5.创造轻松、愉快就餐环境。在进餐过程中，谈些轻松、愉快的话题，或听些舒缓的音乐，有利于消化吸收。（中国农业大学食品科学与营养工程学院/张 坤/宋佳璐/潘昱林/屈媛媛）
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