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当春季遇到备考关键期,考生饮食注意点及推荐食谱打包给您!

2021-03-31 10:33:00 | 来源:微信公众号:北京考试报 4561

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  一年之计在于春。春天是万物复苏的季节,也是人们摆脱冬季疲惫、蓄势待发的季节;更是高三生冲击高考的关键时期。在这样一个特殊的时期里,饮食有哪些需要注意的地方呢?以下将盘点春季饮食的重要注意事项,并为考生和家长推荐一些菜谱,助力考生开启活力春季。

  春季饮食注意点

  【提高免疫力】

  春天是流行病高发季节,因此,提高免疫力是春季饮食的重点之一。饮食要保证适宜的能量摄入,对于轻体力活动者,14至17岁男生一天推荐摄入能量为2500千卡,女生为2000千卡;18岁以上男生为2250千卡,女生为1800千卡。能量摄入不足或过剩都会影响考生的免疫力水平。

  如何吃,才能提高考生免疫力?首先在日常饮食中要有充足的蛋白质摄入,鸡蛋、牛奶、鱼虾、畜禽肉、大豆等都是优质蛋白质的来源。其次,饮食中如果缺乏一些维生素和矿物质也会降低免疫力,例如维生素A、维生素E、维生素C、维生素B6和铁、锌、硒等。

  怎么吃才能避免这些维生素和矿物质的摄入不足?首先,考生要保证充足的蔬果摄入,每天的蔬菜摄入量至少要达到300克,其中深色蔬菜(如绿叶菜、胡萝卜、番茄等)要占一半以上,水果摄入量为200至350克;肝脏中铁、维生素A、锌、维生素B6等含量都较高,可每月吃2至3次,每次25克左右;贝壳类海产品是锌的丰富来源,可一周吃一两次,每次50克左右。

  【长高黄金期】

  每年的3至7月是青少年长高速度最快的时期,人体新陈代谢旺盛,内分泌激素(生长激素)分泌增多。因此,这个时期的饮食要注意钙和维生素D的摄入。奶制品、绿叶蔬菜、豆制品都是钙的良好来源,建议每天摄入300克奶及奶制品,大豆15至25克。如能做到饮食均衡,保证上述食材的摄入,基本无需额外补充钙制剂。维生素D可以由皮肤经紫外线照射合成,而冬天和初春由于紫外线强度不够、衣服遮盖皮肤等原因,人体合成的维生素D少,容易出现维生素D缺乏。除了保证户外运动的时间,考生还可以通过摄入动物肝脏、蛋黄、多脂鱼等来补充维生素D。如果晒太阳的时间不够,富含维生素D的食物也摄入不多,可通过补充剂每天补充400IU的维生素D。

  【提升认知能力】

  春天是冲击高考的关键季节,因此提升认知能力和记忆效率也成为春季饮食需要考虑的一点。人的大脑对营养供应的变化非常敏感,特别是葡萄糖。稳定的血糖状况能让精力持续,更好地维持考生的认知能力。因此主食要尽量选择消化吸收慢的食物,如可以用全谷物薯类代替部分精白米,减缓餐后血糖水平的上升,可对认知功能起到促进作用。此外,全谷物薯类中所含的B族维生素还是神经递质合成和代谢所需物质,一旦缺乏就有可能影响大脑功能,嫩豆类、坚果油籽等也是B族维生素的良好来源。此外,鸡蛋、大豆中的磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,鱼虾类及坚果富含的ω-3脂肪酸有利于维持大脑功能,坚果油籽中的维生素E还可以保护大脑免受氧化损伤。因此建议每天1个鸡蛋、25至35克大豆及坚果、40至75克水产品。

  除上述注意事项外,饮食还要清淡,忌油腻。油腻的饮食会增加身体消耗食物的难度,降低考生的学习效率。烹调方法可由炒、炸改为蒸、煮等。

  推荐菜谱

  韭菜虾米饺子

  韭菜有“春香、夏辣、秋苦、冬甜”之说,因此春天的韭菜十分鲜美。韭菜除了具有杀菌作用,还含有较多维生素C、维生素B1、维生素B2、类胡萝卜素等营养成分,可以增强人体抵抗细菌病毒的能力。

  平时大家常做韭菜猪肉饺子,但做的过程中总担心蔬菜出水的问题,不仅影响口感,还会导致水溶性维生素流失。怎么做才能提升饺子的营养价值呢?这里给大家推荐改良版的韭菜虾米饺子,一是在猪肉中加入一部分切碎的虾米(或鲜虾肉),达到吸收韭菜中水分的目的;二是韭菜切碎后先用少量油拌一下,再将其与加盐的肉馅混合,从而减少韭菜与盐的直接接触,使韭菜出水更少。这样做出来的饺子味道更鲜美,营养也更丰富。

  香菇芥菜汤

  芥菜含有丰富维生素C、类黄酮等,有助于提高免疫力。而香菇中的干扰素诱导剂能诱发干扰素的产生,使白细胞更有攻击力,从而提高人体抗感染的能力。此外,香菇中的多糖还具有较强的抗癌作用,有助于提高免疫力。

  油菜炒香干

  油菜属于高钙低草酸的绿叶蔬菜,且含有丰富的镁和维生素K,对骨骼健康有帮助。香干属于豆制品,钙的含量十分可观,两者搭配相得益彰。制备时将油菜烹调至变软后放入洗净切好的香干片再翻炒1至2分钟调味即可。

  要注意的是,维生素D对钙的吸收具有强力促进作用,因此要增加阳光下的室外活动,并摄入适量富含维生素D的食物,这样才能达到更好的补钙效果。

  清蒸鱼

  鱼是ω-3脂肪酸的重要来源,有利于提高考生的认知能力,且海水鱼类(如秋刀鱼、带鱼、沙丁鱼、黄花鱼)中的ω-3脂肪酸含量比淡水鱼更高。鱼还是优质蛋白质和多种维生素、矿物质的良好来源,如一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D。所以吃鱼也是一种补充维生素D的方法。

  在烹调鱼的过程中不要油炸,最好选择清蒸。油炸虽然好吃,但不仅会摄入大量烹调油,油在高温下还容易形成较多的氧化聚合产物,甚至产生致癌作用。鱼肉中的不饱和脂肪酸也会被氧化破坏,营养价值大打折扣。而清蒸烹调摄入的油少,鱼的鲜味物质也保留较多。如不喜欢清蒸,煮鱼汤也是可以的,不过一些水溶性的营养素可能会流失到汤里。

  希望考生能均衡膳食,早日摆脱冬日疲惫,为备考注入满满活力。(中国农业大学食品科学与营养工程学院刘岸书/娄鑫玲)


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