一年之计在于春。春天是万物复苏的季节，也是人们摆脱冬季疲惫、蓄势待发的季节；更是高三生冲击高考的关键时期。在这样一个特殊的时期里，饮食有哪些需要注意的地方呢？以下将盘点春季饮食的重要注意事项，并为考生和家长推荐一些菜谱，助力考生开启活力春季。

　　春季饮食注意点

　　【提高免疫力】

　　春天是流行病高发季节，因此，提高免疫力是春季饮食的重点之一。饮食要保证适宜的能量摄入，对于轻体力活动者，14至17岁男生一天推荐摄入能量为2500千卡，女生为2000千卡；18岁以上男生为2250千卡，女生为1800千卡。能量摄入不足或过剩都会影响考生的免疫力水平。

　　如何吃，才能提高考生免疫力？首先在日常饮食中要有充足的蛋白质摄入，鸡蛋、牛奶、鱼虾、畜禽肉、大豆等都是优质蛋白质的来源。其次，饮食中如果缺乏一些维生素和矿物质也会降低免疫力，例如维生素A、维生素E、维生素C、维生素B6和铁、锌、硒等。

　　怎么吃才能避免这些维生素和矿物质的摄入不足？首先，考生要保证充足的蔬果摄入，每天的蔬菜摄入量至少要达到300克，其中深色蔬菜（如绿叶菜、胡萝卜、番茄等）要占一半以上，水果摄入量为200至350克；肝脏中铁、维生素A、锌、维生素B6等含量都较高，可每月吃2至3次，每次25克左右；贝壳类海产品是锌的丰富来源，可一周吃一两次，每次50克左右。

　　【长高黄金期】

　　每年的3至7月是青少年长高速度最快的时期，人体新陈代谢旺盛，内分泌激素（生长激素）分泌增多。因此，这个时期的饮食要注意钙和维生素D的摄入。奶制品、绿叶蔬菜、豆制品都是钙的良好来源，建议每天摄入300克奶及奶制品，大豆15至25克。如能做到饮食均衡，保证上述食材的摄入，基本无需额外补充钙制剂。维生素D可以由皮肤经紫外线照射合成，而冬天和初春由于紫外线强度不够、衣服遮盖皮肤等原因，人体合成的维生素D少，容易出现维生素D缺乏。除了保证户外运动的时间，考生还可以通过摄入动物肝脏、蛋黄、多脂鱼等来补充维生素D。如果晒太阳的时间不够，富含维生素D的食物也摄入不多，可通过补充剂每天补充400IU的维生素D。

　　【提升认知能力】

　　春天是冲击高考的关键季节，因此提升认知能力和记忆效率也成为春季饮食需要考虑的一点。人的大脑对营养供应的变化非常敏感，特别是葡萄糖。稳定的血糖状况能让精力持续，更好地维持考生的认知能力。因此主食要尽量选择消化吸收慢的食物，如可以用全谷物薯类代替部分精白米，减缓餐后血糖水平的上升，可对认知功能起到促进作用。此外，全谷物薯类中所含的B族维生素还是神经递质合成和代谢所需物质，一旦缺乏就有可能影响大脑功能，嫩豆类、坚果油籽等也是B族维生素的良好来源。此外，鸡蛋、大豆中的磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，鱼虾类及坚果富含的ω-3脂肪酸有利于维持大脑功能，坚果油籽中的维生素E还可以保护大脑免受氧化损伤。因此建议每天1个鸡蛋、25至35克大豆及坚果、40至75克水产品。

　　除上述注意事项外，饮食还要清淡，忌油腻。油腻的饮食会增加身体消耗食物的难度，降低考生的学习效率。烹调方法可由炒、炸改为蒸、煮等。

　　推荐菜谱

　　韭菜虾米饺子

　　韭菜有“春香、夏辣、秋苦、冬甜”之说，因此春天的韭菜十分鲜美。韭菜除了具有杀菌作用，还含有较多维生素C、维生素B1、维生素B2、类胡萝卜素等营养成分，可以增强人体抵抗细菌病毒的能力。

　　平时大家常做韭菜猪肉饺子，但做的过程中总担心蔬菜出水的问题，不仅影响口感，还会导致水溶性维生素流失。怎么做才能提升饺子的营养价值呢？这里给大家推荐改良版的韭菜虾米饺子，一是在猪肉中加入一部分切碎的虾米（或鲜虾肉），达到吸收韭菜中水分的目的；二是韭菜切碎后先用少量油拌一下，再将其与加盐的肉馅混合，从而减少韭菜与盐的直接接触，使韭菜出水更少。这样做出来的饺子味道更鲜美，营养也更丰富。

　　香菇芥菜汤

　　芥菜含有丰富维生素C、类黄酮等，有助于提高免疫力。而香菇中的干扰素诱导剂能诱发干扰素的产生，使白细胞更有攻击力，从而提高人体抗感染的能力。此外，香菇中的多糖还具有较强的抗癌作用，有助于提高免疫力。

　　油菜炒香干

　　油菜属于高钙低草酸的绿叶蔬菜，且含有丰富的镁和维生素K，对骨骼健康有帮助。香干属于豆制品，钙的含量十分可观，两者搭配相得益彰。制备时将油菜烹调至变软后放入洗净切好的香干片再翻炒1至2分钟调味即可。

　　要注意的是，维生素D对钙的吸收具有强力促进作用，因此要增加阳光下的室外活动，并摄入适量富含维生素D的食物，这样才能达到更好的补钙效果。

　　清蒸鱼

　　鱼是ω-3脂肪酸的重要来源，有利于提高考生的认知能力，且海水鱼类（如秋刀鱼、带鱼、沙丁鱼、黄花鱼）中的ω-3脂肪酸含量比淡水鱼更高。鱼还是优质蛋白质和多种维生素、矿物质的良好来源，如一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D。所以吃鱼也是一种补充维生素D的方法。

　　在烹调鱼的过程中不要油炸，最好选择清蒸。油炸虽然好吃，但不仅会摄入大量烹调油，油在高温下还容易形成较多的氧化聚合产物，甚至产生致癌作用。鱼肉中的不饱和脂肪酸也会被氧化破坏，营养价值大打折扣。而清蒸烹调摄入的油少，鱼的鲜味物质也保留较多。如不喜欢清蒸，煮鱼汤也是可以的，不过一些水溶性的营养素可能会流失到汤里。

　　希望考生能均衡膳食，早日摆脱冬日疲惫，为备考注入满满活力。（中国农业大学食品科学与营养工程学院刘岸书/娄鑫玲）

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