蝉鸣渐起，时光逐光。即将踏入考场，紧张在所难免。与其被焦虑裹挟，不如试着接纳情绪、调整呼吸。

小招为广大考生准备了一份实用的考前心态调适指南，帮你卸下包袱，找回专注与自信，以最从容的姿态迎接这场青春考验。

考前出现紧张、分心、疲劳，往往是长期高负荷后的正常反应，不必因此觉得自己“不行”。

心理学上的“耶克斯-多德森定律”表明，中等程度的焦虑其实最有利于发挥水平。当你感到心跳加速、手心冒汗时，不妨对自己说：“这是正常的，我的身体正在准备迎接挑战。”可以尝试寻找学习生活中的“确定性锚点”，比如列出重要知识点清单，每天按照清单进行复习，其他的不要多想。只要牢牢抓住这些当下的“锚点”，焦虑自会消散。

如果突然心慌、手抖、脑子发紧，可以直接用呼吸调节：

• 4-4-6呼吸法：

鼻吸4秒→屏息4秒→口呼6秒，重复3次，有助于平复心跳、恢复清醒。

• 4-7-8呼吸法：

鼻吸4秒→屏息7秒→口呼8秒，也适合考前或考场中快速镇静。

焦虑紧张的本质是身体处于“战斗或逃跑”的应激反应。当焦虑难耐时，不要试图用理智去平复情绪，而是要用身体去调节。除了上述呼吸法，还可以尝试“渐进式肌肉放松”：以从头到脚的扫描方式感知全身各处肌肉，紧绷3秒后再彻底放松；或者采用“握拳再松”法，双手用力握拳5秒，感受肌肉紧绷，再慢慢放松10秒，重复3次，这能迅速缓解身体的紧绷感。

很多焦虑来自反复想“考砸了怎么办”。更科学的做法是聚焦可控事项，把大目标拆成小任务，能明显降低失控感。不要盯着考试这座“大山”，而是建立学习中的“微掌控感”。把每天的任务细化成几个踮踮脚就能够到的小目标，以点滴进展积累成就感。比如，把目标从“我必须考上理想大学”转变为“我今天认真记牢这10个知识点”；或者每晚睡前写下3件小成就，哪怕只是弄懂了一个公式，也能防止陷入自我否定的思维模式。

最后阶段最忌盲目比较，每个人的基础和状态不同，过度比较只会增加焦虑。更稳妥的思路是：不追求完美，只求稳定发挥；不跟着别人节奏跑，守住自己的复习安排。

考生要相信自己三年的积累，坚持“温故”而非“求新”。告诉自己：“我不会的题大概率不考；就算考了，现在也来不及了，不如把我能拿到的分全部稳稳拿到。”这是一种战略上的取舍，也是为了发挥出更好的水平。

与其反复想失败场景，不如花几分钟做正向想象：闭眼想象自己安静入场、顺利审题、从容答题、遇到难题也能稳住节奏。

这种“心理预演”有助于降低未知恐惧，提升实际表现。其本质上是在为大脑铺设一条你希望它走的“神经通路”。你可以进行“心理彩排”，每天花点时间，闭上眼睛，用所有感官去想象高考那天的全过程。等到实战来临，大脑更易让你走上预演过无数次的“老路”，这种“尽在掌握”的熟悉感本身就是对抗焦虑的“良药”。同时，提前按照高考作息睡觉吃饭休息，让身体和大脑适应固定的节奏。

如果考试中出现短暂空白，常见原因是焦虑占用了工作记忆，不代表知识点完全不会。心理学上把这种情况称为“舌尖现象”，焦虑情绪激活了大脑的“警报系统”（杏仁核），抢走了“记忆提取区”的资源。

此时可以使用“BOLD法”救场：B（Breath）保持缓慢呼吸；O（Observe）暂停，忘掉压力；L（Locate）定位记忆场景，顺着线索找回知识点；D（Develop）梳理作答，难题先行跳过。如果所有方法都试了还是空白，那就接受这个状态，从选择题第1题开始随便选一个快速填涂，一旦完成“填涂”的动作，大脑就打破了僵局，行动本身会激活思维。

睡眠本身就在帮助大脑巩固记忆；如果一时睡不着，也不必强迫，闭目休息同样有恢复作用。

脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。对于考前失眠，务必摒弃“必须睡够8小时”的执念。有科学研究表明，即使一夜不睡，只要保持安静、躺着休息，也不会影响第二天的认知能力。真正影响发挥的不是失眠本身，而是“快考试了我睡不着”以及“失眠会让我考不好”之类的念头。如果躺下30分钟仍未入睡，可以听一段放松的轻音乐。

考前不建议突然大补、换食谱或猛喝咖啡和功能饮料。更推荐清淡、均衡、熟悉的饮食，避免油腻、辛辣、过量糖分和咖啡因，防止血糖波动和肠胃不适。

保持良好饮食习惯，维持血糖稳定至关重要。少喝奶茶、少吃甜面包，避免因血糖大幅波动引发烦躁和注意力涣散。三餐规律、清淡易消化，就吃平时常吃的食物，不碰辛辣生冷、暴饮暴食或陌生食物。早餐尤其重要，不吃早餐容易影响上午脑力输出；饮水要足，避免用含糖饮料、浓茶咖啡来硬提神。

家长的情绪会直接传导给孩子。考前更有效的陪伴不是反复叮嘱，孩子真正需要的，往往不是更多建议，而是被理解和安全感。家长应学会从“管理者”转变为“支持者”，坚持“少控制，多尊重”。家应该是孩子恢复能量的地方，而不是继续被评估的地方。不要突然改变作息、安排大补或制造仪式感过强的紧张氛围，考前越稳定越好。当孩子说“我怕考不好”时，家长只需平静回应：“嗯，我听你说，这个担心很正常”，不追问、不分析、不建议，沉默的陪伴往往比鼓励更有力量。告诉孩子“只要你尽力了，无论结果如何，爸爸妈妈都会永远爱你”。

高考只是人生的一站

而非终点

愿你合上笔盖时

有收剑入鞘的从容

全力以赴的你已足够耀眼

愿你在六月乘风破浪

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文案：来源于网络资料搜集

美编：周云南

责编：严励 张晨曦‍‍