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距离全国高考进入收官冲刺阶段

经过长期系统性复习

广大高三考生的学科知识储备

已基本趋于定型

结合国家疾控中心

教育部中小学健康指导相关科普数据来看

冲刺末期考生应试发挥的决定性因素

不再是刷题总量

身体健康水平、心理管控能力

作息饮食习惯成为拉开临场成绩的关键

历年学情调研显示

大量考生考场发挥失常并非知识储备短板

而是受免疫力下降、重度视疲劳

口腔炎症、胃肠不适

考前焦虑内耗等健康问题干扰

为此

我们参照国家卫健委

中国疾控中心青少年健康标准

编制本考前标准化健康科普指南

从六大健康维度为全国备战高考学子

提供权威健康指导

PART 01

筑牢免疫防线

遵照中国疾控中心中高考传染病防控指导要求，考前备考周期内严禁考生带病复习、带病应试，突发发热、咽痛、周身乏力等呼吸道不适症状会直接打乱复习节奏。

科普提示：

• 考生建立常态化自我健康监测机制，身体出现异常体感不适时，第一时间前往正规医疗机构就诊，杜绝强忍病痛坚持学习；

• 居家、教室等学习生活场所坚持常态化空气消杀与通风作业，每日开窗通风 2～3 次，单次通风时长 20～30 分钟，优化室内空气质量、降低致病菌滋生风险；

• 落实个人卫生管理规范，减少去往人员密集密闭场所频次，坚持餐前便后规范洗手，严控生冷、来源不明食品摄入，新鲜果蔬食用前充分清洗，通过环境、饮食、个人防护三重举措稳固机体免疫能力，最大限度规避考前患病风险。

PART 02

科学护眼

高强度刷题、长时间翻阅教辅资料易造成眼部睫状肌持续性劳损，眼干涩、酸胀、视物模糊等视疲劳症状，会直接降低文字阅读效率、削弱做题专注力。

参照国家卫健委《青少年近视防控指南》标准，建议方案如下：

• 考生严格落实国际通用 “20-20-20 护眼法则”，近距离用眼满 20 分钟，眺望 6 米（20 英尺）以外景物至少 20 秒，定时放松眼部肌群；

• 日间优先依托自然漫射光开展学习，规避强光直射纸面形成眩光损伤眼底；

• 夜间伏案学习选用 4000K 标准色温护眼台灯，同步开启房间主照明顶灯，缩小环境明暗差、减少眼部损耗；

• 若出现持续性眼部酸胀、视物变形等问题，可采用局部热敷促进眼周血液循环、舒缓疲劳，症状长期无法改善需及时至眼科门诊就诊，避免眼部伤病影响考前复习进度。

PART 03

呵护口腔健康

高压备考带来的精神应激反应会造成人体短期免疫力波动，口腔黏膜与牙龈是应激状态下高发不适部位，复发性口腔溃疡、急性牙龈炎等轻症虽无重大健康风险，但会阻碍正常进食、分散备考注意力，诱发烦躁、低落等负面情绪。

结合口腔医学与营养学权威结论

针对性提出防护准则：

• 日常膳食以清淡饮食为主，减少高糖、强酸、辛辣刺激性食物摄入，降低口腔黏膜破损概率；

• 日常针对性补充维生素 B₂、维生素 C、锌等营养素，助力口腔黏膜自我修复，天然膳食摄入不足时，需在医护人员指导下合理选用合规膳食补充剂；

• 建立固定口腔清洁习惯，坚持早晚规范刷牙、三餐后清水漱口，搭配牙线清理牙缝食物残渣，从源头预防各类口腔炎症发作。

PART 04

科学均衡膳食

胃肠道消化吸收是考生体能与脑力供给的基础，不合理的饮食搭配极易引发血糖骤变、大脑供氧不足，进而出现日间犯困、注意力涣散等问题。

依据《中国居民膳食指南（学龄青少年版）》及新华网高考饮食科普指导

明确考前三餐规范：

• 三餐进食时间固定、定量进餐，坚持膳食结构均衡配比；

• 优先选用鸡蛋、淡水鱼虾、豆制品等优质蛋白食材，搭配深海鱼、原味坚果等健脑食材，辅以全谷物、新鲜时令果蔬，全方位补齐备考所需微量元素；

• 考前严守饮食红线，保持清淡饮食模式，减少咖啡、功能性饮料等咖啡因饮品摄入，不食用生冷寒凉、来源存疑的食物，切勿随意尝试既往未吃过的陌生食材，规避急性肠胃炎、食物过敏等突发消化道疾病新华网。

PART 05

调适考前心态

根据统计数据表明，超六成临场发挥失常源于考生考前持续性焦虑、情绪内耗。

结合北京疾控中心心理科普方案

推荐两类实用调节方式

• 考生出现心慌烦躁、过度紧张时，采用 “4-4-6 腹式呼吸法”（吸气 4 秒、屏息 4 秒、缓慢呼气 6 秒）重复 3～5 组，快速平稳交感神经，配合正向心理暗示树立应试信心；

• 利用课余碎片化时间开展快走、慢跑等低强度有氧运动，单次运动时长控制在 20～30 分钟，规避球类高强度对抗运动，防止磕碰受伤；

• 建议考生家长构建松弛和睦的家庭氛围，以倾听、鼓励为主要沟通方式，减少成绩问责与过度施压，家校协同为考生营造轻松备考环境北京市人民政府。

PART 06

坚持规律作息

盲目通宵熬夜、超负荷题海战术是考前典型复习误区，高质量睡眠可巩固记忆、修复机体损耗，复习效率远高于疲劳透支式刷题。

遵照我国青少年睡眠健康国家标准

作息指导：

• 固定每日入睡与晨起时间，普通高中考生每日有效睡眠时间不得低于 8 小时；

• 午休时长控制在 20～30 分钟，避免午休超时打乱夜间睡眠节律；

• 睡前 1 小时停用手机、电脑等电子设备，减少蓝光抑制褪黑素分泌影响睡眠质量，可通过静坐、闭目静养放松身心，实现体能、心态双重修复，维持稳定应试状态。

院校代码：12961

高考是青年升学成长的重要节点

但并非人生发展的唯一终点

广东亚视演艺职业学院

衷心祝愿全体高三考生

科学养护身心、放平应试心态

从容落笔、平稳赴考

不负数年寒窗耕耘

斩获理想录取结果

金秋九月

我们在广演等你