备考期间出现“越学状态越差”的情况，太正常了。不是你能力不行，更不是“没救了”，大概率是你的学习节奏和心理状态双重过载，进入了“耗竭模式”。

1. 先给学习“减负”

状态差的时候，别想着“面面俱到”，先把精力放在“能快速拿分的核心内容”上。比如：

数学、物理：优先复习基础题型和高频考点，把错题本里的基础错题再做一遍，难题直接放弃；

语文、英语：重点背高频古诗文、单词短语，做真题里的阅读和完形，不用去啃偏题怪题；

你可以花1小时，把各科的“核心考点清单”列出来，每天只专注于这些内容——当你能快速做出基础题、看到自己的进步时，信心自然会回来。

2. 调整学习节奏

状态差的时候，很难长时间专注，强行坐2小时只会更焦虑。推荐用“番茄工作法”：25分钟专注学习，5分钟休息，4个番茄钟后休息15-20分钟。

刚开始可能连25分钟都坐不住，没关系，从15分钟开始也可以。重点是“在这段时间里完全投入”，比如学习时把手机关机放在另一个房间，桌子上只放当前要学的资料，避免干扰。

休息的时候别刷手机！站起来活动活动，拉伸一下肩颈，或者喝杯水、吃点水果，让大脑和眼睛彻底放松。这种“短专注+短休息”的模式，能帮你慢慢找回学习的节奏感。

3. 给身体“充电”

很多同学误以为“少睡觉就能多学”，其实是本末倒置。睡眠不足会直接影响记忆力和专注力，你熬夜学1小时，可能不如清醒时学30分钟有效。

建议每天保证7-8小时睡眠，哪怕暂时做不到，也至少要保证6.5小时。如果晚上实在睡不着，别强迫自己躺着，起来看看轻松的课外书（别刷手机），或者听听白噪音，等有困意了再睡。

另外，每天抽20-30分钟运动一下，比如跑步、跳绳、打篮球。运动能分泌多巴胺，不仅能缓解焦虑，还能提升记忆力——很多学霸都有“运动后学习效率更高”的体验，你可以试试。

4. 用“小目标”积累成就感

备考期间，很多同学会盯着“考上XX大学”“考到XX分”的大目标，一旦发现自己进度跟不上，就会很焦虑。状态差的时候，要把“大目标”拆解成“每天能完成的小目标”。

比如：今天只背20个英语单词、做5道数学基础题、复习1篇古诗文。这些小目标很容易完成，当你一个个打勾时，会积累满满的成就感——这种成就感，就是帮你走出低谷的动力。

记住：状态差的时候，别跟别人比进度，只跟自己比——今天比昨天多背了10个单词，就是进步。

5. 及时“求助”

如果你的状态已经差到“连续一周学不进去，甚至出现心慌、胸闷、情绪低落”的情况，别不好意思，一定要及时求助。

找老师：跟老师说说你的困扰，老师经验丰富，可能会给你针对性的学习建议，也会帮你调整对考试的预期；

找家人朋友：跟他们吐槽一下，不用怕“麻烦”他们——真正关心你的人，愿意听你倾诉，也会给你鼓励；

如果情绪问题很严重，也可以寻求专业心理老师的帮助——这不是“脆弱”，而是对自己负责。