距离2025年高考还有20多天，考生及家长普遍面临紧张、焦虑等心理压力。今天，小编整理了一份考前心理调节策略，供家长和考生参考，助力高三学子以最佳状态迎战高考。

考生篇

1. 深呼吸放松

当焦虑伴随肾上腺素飙升时，可采用“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复三次。此方法能通过调节呼吸频率，快速降低生理应激反应，让大脑恢复平静，尤其适合学习间隙或考前紧张时使用。

2.劳逸结合

建议每天安排20-30分钟兴趣放松时间，如听轻音乐、散步或简单运动（避免剧烈对抗性运动）。重点调整生物钟，按高考时间段安排模拟练习（如上午9点做语文卷、下午3点做数学卷），让大脑形成“考试时间兴奋点”，同时保证每日7-8小时睡眠，避免因为熬夜而透支精力。

3.精准复习

最后阶段应放弃偏题怪题，以巩固错题本、梳理高频考点为主。跟随老师复习节奏，重点突破薄弱知识点，例如：数学基础题正确率提升、语文作文素材归纳等。心理学研究表明，专注可控的复习任务能有效降低焦虑感，增强备考信心。

4.积极心理暗示

每天晨起或睡前，对着镜子进行正向自我对话，如“我已掌握核心知识”“我能应对考试节奏”“每分必争但不强求完美”。同时接纳“部分题目不会做”的客观事实，提前预设应对策略（如“先跳过难题，优先完成有把握的内容”），减少考场突发焦虑。

家长篇

1. 情绪管理

家长需警惕 “焦虑传导”，避免频繁追问孩子“考多少分”“复习得怎么样”，可通过运动、与亲友交流等方式释放自身压力。日常交流中多分享轻松话题（如校园趣事、考生兴趣爱好），用“吃饭啦““累了就休息会儿” 等关怀性语言替代功利性沟通。

2. 后勤保障

考前饮食遵循“清淡营养、熟悉为主”原则，避免尝试新食材或过度滋补（如大量保健品）。建议多准备富含蛋白质与维生素的食物（如鸡蛋、蔬菜、水果），晚餐以七分饱为宜，防止血糖波动影响夜间复习状态。同时保持房间通风、光线适宜，为考生创造安静的备考环境。

3.倾听支持

当孩子主动倾诉焦虑时，家长应避免说教式回应（如“别人都不紧张，就你事多”），而是采用“共情式倾听“：“妈妈知道你压力大，这种情况很正常”“你觉得现在哪些方面最需要妈妈帮忙？”。坚决杜绝“别人家孩子”的比较话术，改用“你努力的样子已经很棒”等具体肯定，帮助孩子建立内在价值感。