距离2022年高考越来越近，高三学子在复习备考期间的体力和脑力消耗都非常大，这时候如果营养跟不上，不仅影响考生的身体健康，还会影响到学习效率和考试成绩。

　　那么，该如何科学合理地安排饮食，为考生保驾护航呢？

　　吃早餐，“小投入、大回报”

　　现在已经进入冬季，大多数同学们早上是直奔教室开始早读，越来越多同学起得晚，不吃早餐，想凭借“强大的意志”撑到午饭。要知道，我们上午是4-5节课。也就是说，我们一天的主要文化课学习集中在上午。

　　学习是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右，不吃早餐，脑动力自然不足，学习效率难以保障！

　　高中生标准早餐搭配

　　早餐这么重要，当然值得家长下功夫准备，专家提醒留意以下五点：

　　1.三餐热能的分配

　　高中生一般上午要上4—5节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品肉类鱼类100—150克，鸡蛋1—2个，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶200毫升。动物内脏可适量，每周吃1-2次。

　　2.每餐均应有荤有素

　　学生对能量的需要高于成人，主副食品需搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。除此，米面混食、干稀搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类，比较合理。

　　3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料

　　如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜，以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入。

　　4.合理饮食

　　避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

　　5.参加体力活动

　　加强体育锻炼，适量运动可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。